+7 (963) 963-72-89    
   |      
   club@happytennis.pro   

Питание спортсмена

Изображение

Как правильно питаться  спортсмену  , не сложно понять и не просто исполнить. Большинство тренирующихся дети и подростки , и понятно , что им не хочется неукоснительно соблюдать правила , и есть строго выбранные продукты в четко выверенные часы . Заниматься подсчетом калорий каждого укушенного кусочка неоправданно, да и требует большого контроля и терпения , которых, опять же, в юном возрасте  не хватает.  В современном мире  вопрос внешнего вида и соответствия фигуры общепризнанным стандартам красоты доведен до безрассудства.  Все больше женщин, молоденьких девушек , девочек с ужасом смотрят в зеркало , с благоговейным трепетом встают на весы , с завистью смотрят на своих более стройных знакомых . Они боятся есть и не могут не есть , а если им удается не есть , то результат бывает еще более плачевным : сбитый обмен веществ , психические расстройства , невероятная значимость кусочка шоколадки , и в итоге , еще больший набор веса. К сожалению , анорексия и булимия не минуют и профессиональный спорт. На фоне эмоциональных и физических перегрузок , нервные расстройства еще быстрее проявляют себя и еще сильнее влияют на состояние всего организма. Если раньше , проблемы похудения касались в основном женщин, то за последние годы все больше мужчин вовлекаются в гонку за стройной фигурой , и уже не в диковинку встретить представителя сильного пола , читающего журнал о похудении или сидящего на кремлевской диете.

К тому же , разнообразие продуктов в пределах шаговой доступности, на любой вкус и кошелек , в любой обстановке и в любое время еще более смещают правильные естественные представления о еде. Человеку приходится бороться с соблазном съесть что-то вредное , а потом , ослабив контроль и все-таки это съев он начинает винить себя. В итоге , в голове появляется пунктик , словно каждый раз загорается лампочка с надписью «еда» и мигает, доводя до невроза. Все сложнее становится понять , когда действительно хочется есть , невозможно  почувствовать , что наелся и встать из-за стола. Потребление воды вообще происходит бесконтрольно , и современный человек не помнит сколько он пьет , и пьет ли вообще . А чувство жажды настолько притупляется , что с трудом вспоминается о том ,как хорошо попить воды.  В такой мешанине и путанице  сложно разобраться , а еще сложнее тем, у кого уже сформированы неадекватные подсознательные стремления соответствовать некому стандарту. Поэтому , считаю разумным для тренера убедиться , что у игрока нет психологических проблем  в сфере питания, прежде чем давать какие-либо советы .

Ниже привожу базовые принципы правильного питания спортсмена, и то, как индивидуально подобрать оптимальный баланс в питании.

- Прежде всего ,нужно научится понимать  чувство голода. Проанализировать , когда оно возникает, сколько часов проходит после предыдущего приема пищи. Когда быстрее происходит насыщение : в первой половине дня или вечером, насколько связано чувство голода с физической нагрузкой. Это поможет услышать спортсмену свой организм, распланировать заранее свой день , чтобы кушать  именно , через столько часов после предыдущего приема пищи , через  сколько он обычно начинает хотеть есть.

-Реакция на различные виды продуктов. Фиксировать как все негативные проявления (чувство вялости ,тяжесть, опухание, аллергия, отсутствие насыщения , боли, тошнота) , так и позитивные ( прилив сил , легкость , быстрое восстановление). Это поможет обнаружить наиболее подходящие продукты для данного спортсмена.

- Отмечать количество потребляемой жидкости: сколько выпивает за час тренировки ( в жарких условиях и в нормальную погоду), сколько вне тренировочное время, как часто испытывает чувство жажды,

- Сколько приемов пищи в день. Оптимально 4-5. В зависимости от индивидуальных особенностей организма , пола , возраста , обменных процессов количество приемов пищи различается. Если спортсмен научился слышать чувство голода , знает через сколько часов после еды оно у него появляется , то он может сразу спланировать свой день , так чтобы кушать можно  было в нужное ему время.

измерить текущий вес спортсмена и , если необходима его коррекция ,определить на какое количество килограммов .В таком случае , следует подсчитать количество потребляемых калорий в день (замерять в течении недели),  по окончании недели взвеситься еще раз . В случае отсутствия изменений в весе можно сделать вывод о том , что  количество калорий потребляемое человеком  соответствует его расходу калорий и адекватно для поддержания веса. (значит если вес изменился в сторону увеличения ,  то количество потребляемых калорий гораздо больше расходуемых, а , если вес уменьшился , то наоборот) Соответственно , если необходимо  снизить вес , то и потребление калорий необходимо снизить. Резкое ограничение в питании  не полезно для  организма , особенно для организма спортсмена  , так как приводит к слабости  , отсутствию энергии ,головной боли, вялости на тренировках. Кроме того , в условиях низко-углеводной диеты, не соответствующей нагрузке , работающие на тренировках мышцы начинают сжигать сами себя. Если это продолжается в течение длительного времени, то может привести к мышечным спазмам , судорогам и другим неблагоприятным последствиям. Еще один существенный минус резкого похудения заключается в том , что оно приводит к нарушениям в обмене веществ.  Организм человека очень умен , и подстраивается под изменяющиеся условия окружающей среды. То есть , если ему не давать есть , он перейдет на экономичный расход энергии , а всю поедаемую пищу начнет откладывать про запас. И  после недельного голодания ,каждая съеденная шоколадка будет восприниматься организмом как что-то невероятное и  моментально откладываться в жир , на случай следующей голодной недели. В итоге, человек попадает в замкнутый круг :  он  должен постоянно голодать , что невозможно ( если он  не страдает анорексией ), а съев самую малость  поправляется как на дрожжах , что вводит его в еще большее желание ограничивать себя в еде.

- Как и любому человеку, желающему питаться правильно , спортсмену желательно исключить из своего рациона : копченое , жареное, жирное, алкоголь (то есть не кушать торты , пирожные , колбасы , шоколадки, картошку фри , гамбургеры , пиццу, кетчуп, майонез и т.д.)

- Не пить газированную воду, кока-колу, фанту , спрайт. На тренировке обязательно  пить , но по чуть-чуть, маленькими глоточками.

Изображение

- Активно тренирующемуся спортсмену следует придерживаться следующего режима питания:

В первую половину дня , до тренировок кушать легко усвояемую пищу богатую сложными углеводами ( изделия из муки грубого помола , макароны твердых сортов , гречка , рис , мюсли ) . Можно есть овощи, фрукты, в небольшом количестве натуральные соки. Хорошо подойдут различные каши , питьевые йогурты. Такое питание даст энергетический резерв на весь предстоящий день , позволит качественно отработать на тренировке и не отложиться в жир , так как все калории сгорят под нагрузкой. Во время тренировок или непосредственно перед ними можно съесть банан или  энергетический батончик . По окончанию тренировки питание зависит от степени усталости , вида нагрузки ,  а также от необходимости изменения веса. Например , если человек не хочет худеть и сильно устал , ему нужно съесть в течении 30 мин по завершению нагрузки что-то высококалорийное  ,но с низким содержанием жиров для восполнения энергетических затрат. А если стоит задача сбросить вес , то есть в обозначенный промежуток не желательно , можно лишь выпить сладкого чаю. Во второй половине дня , после тренировок в питании преобладает белковая пища: нежирная рыба , мясо , куриная грудка , творог. Желательно без гарнира , но с большим количеством овощей. Еда , богатая белками дольше перерабатывается  и усваивается организмом , и поэтому, если ее съесть до тренировки , то она  будет абсолютно бессмысленно болтаться в желудке. А за ночь она легко усвоиться организмом и сможет участвовать в синтезе белка , столь необходимого для поддержания мышечных волокон. Непосредственно перед сном лучше не наедаться , если хочется перекусить , то пусть лучше это будет яблоко или кефир.

Если спортсмену хочется чего-то сладенького , то не стоит этого  совсем запрещать — пусть лучше он съест ложечку мороженого , чем всю тренировку будет о ней думать. Хотя  полезней будет предложить ему вместо мороженого и шоколадки природные сладости : финики , мед, изюм , чернослив ,курагу , орехи, цукаты .

Изображение

-  грамотно использовать пищевые добавки.

Сейчас в магазинах спортивного питания есть очень много различных добавок , которыми можно заменять приемы пищи. Действительно , если нет возможности полноценно пообедать , или в случае изнурительной  тренировки , матча желательно иметь при себе качественный белково-углеводный коктейль ,глюкозо-витаминный напиток, любую другую добавку, содержащую быстро усваиваемые сахара, шипучий витамин С и т.д. Хотя производители говорят об абсолютной безвредности подобной подмены  еды синтетическими суррогатами , но я считаю  , что их можно использовать лишь как дополнение к сбалансированному питанию, и то не на постоянной основе. И этому есть несколько причин:

во-первых :

спортивное питание должно индивидуально  подбираться спортивным врачом , исходя из :направленности тренировочного процесса , личностных и физиологических особенностей игрока , необходимости похудения или наращивания мышечной массы, функционального состояния всего организма. Используя добавки наугад очень легко добиться обратного ожидаемому  результата. Например , девушке необходимо  похудеть. Она  с утра не завтракает , на тренировке пьет белково-углеводный коктейль (одна порция которого равноценна целому обеду), по окончанию тренировки очень хочет есть и пьет еще одну порцию коктейля, по дороге домой перехватывает на ходу булочкой (думая , что весь день не ела, значит чуть-чуть побаловать себя можно) , а потом на ужин наедается массы всякой вкуснятины. Получается , что калорий она за такой день получила значительно больше , чем если бы просто спокойно ела свою обычную еду.

Во-вторых:

наш организм это очень умная сбалансированная система гармоничного взаимодействия различных функций. И если , какие-то функции перестают быть надобными ,то организм перестает тратить силы на их поддержание. То есть , если человек изо дня в день заменяет нормальную еду готовыми к усвоению веществами , организм отвыкает от естественных процессов переработки пищи и от самостоятельного извлечения из пищи питательных микроэлементов. И в итоге , когда человек начинает есть обычную еду , то чувствует тяжесть в желудке , сложность в переваривании , нехватку энергии.

В-третьих : Химия , это все-таки химия , пусть даже и очень качественная. И если есть возможность её не потреблять , то зачем это делать. В современном мире и так явно прослеживается тенденция к угнетению любых естественных функций организма. Теперь, приняв таблетку, можно не спать (а можно наоборот уснуть , смотря , что требуется) , можно не есть ( если нужно снизить аппетит ), а можно за несколько глотков чудо-напитка получить  дневную норму калорий. Поэтому , еще раз повторю , что если есть возможность питаться естественной , здоровой пищей , то не надо этой возможностью пренебрегать.

В-четвертых:

понятно , что удобно взять , насыпать в бутылку порошка , развести водой и пить не напрягаясь . Но подобное поведение приводит к тому , что спортсмен теряет правильные пищевые навыки , и в условиях отсутствия привычной бутылочки не знает , что нужно есть  и когда.